每天10分鐘靠墻站 幫你緩解肩頸痛、改善體態(tài)
靠墻站,堪稱時(shí)下最火的健身方式之一。在很多博主的宣傳里,它簡(jiǎn)單易行又好處多多,“可以糾正身姿體態(tài)、緩解肩頸腰痛、強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié),甚至還能減肥減脂、預(yù)防心血管疾病……”
靠墻站真的能獲得這么多健康益處嗎?今天我們就來(lái)好好聊聊,去偽存真。
靠墻站
這些好處是真的
現(xiàn)代都市人群以腦力工作為主,久坐是常態(tài),由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長(zhǎng)時(shí)間的久坐,姿勢(shì)會(huì)代償形成頭前伸、圓肩駝背、撅臀挺肚的不良體姿,學(xué)術(shù)上稱其為“上交叉綜合征”和“下交叉綜合征”。
不僅如此,久坐行為已成為慢病獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一,與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過(guò)早死亡都相關(guān)。站立是一種替代坐姿的簡(jiǎn)單方法,在一定程度上可以減少久坐危害,對(duì)心臟有一定健康益處。
相對(duì)于久坐,站著和溜達(dá)的好處數(shù)據(jù)可見(jiàn)。(Healy G N,et al.2015)
并且,站著比坐著每分鐘可多消耗更多能量。有研究發(fā)現(xiàn),相對(duì)于躺著或者坐著,站著能量消耗更高,并且在胖人中更加明顯(當(dāng)然散步的能量消耗是最高的)。
瘦人和胖人比較不同運(yùn)動(dòng)習(xí)慣能力消耗情況(JA Levine et al,2005)注:TEF:食物熱效應(yīng);NEAT:非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)熱生成;BMR:基礎(chǔ)代謝率
但對(duì)于平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō),純站著可能會(huì)覺(jué)得很累,站一會(huì)兒就歪七扭八,而靠墻站則相對(duì)輕松一些,對(duì)于剛剛開(kāi)始糾正久坐習(xí)慣的朋友更加友好。因此,作為好習(xí)慣養(yǎng)成的新手入門(mén)操作,靠墻站是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
在靠墻站的時(shí)候,通過(guò)后背貼靠著墻面給予身體一個(gè)空間和位置反饋,增強(qiáng)身體對(duì)正確姿勢(shì)的意識(shí),激活長(zhǎng)期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌,從而改善肌肉失衡和不良姿勢(shì)。
除了改善體態(tài)外,靠墻站還可以緩解頸肩腰痛。在正確站立練習(xí)的過(guò)程中,這些由于不良體態(tài)而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉,幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比,長(zhǎng)期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放,有效緩解肌肉的過(guò)度使用導(dǎo)致的酸痛疲勞。
不過(guò),需要注意的是,靠墻站只是一個(gè)“入門(mén)運(yùn)動(dòng)”,最主要的作用就是改善體態(tài)、緩解肌肉緊張,至于其他更多的效果,則要合理看待。
靠墻站的動(dòng)作要點(diǎn)
為了確保靠墻站立達(dá)到最佳效果,動(dòng)作的準(zhǔn)確性至關(guān)重要。以下是具體的站立要點(diǎn):
1、腳跟與墻的距離
腳跟距離墻壁大約一個(gè)足跟的距離,或直接貼墻站立,保持雙腳與肩同寬。
2、背部緊貼墻壁
整個(gè)背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部,這些區(qū)域要緊貼墻壁。
3、避免頭部前傾
頭部保持中立,下巴微微向后收,避免頭部前傾,感覺(jué)下巴到頸部深層有肌肉(頸深屈肌)收緊的感覺(jué)。
4、肩膀下沉
雙肩放松下沉,遠(yuǎn)離耳朵,肩胛骨貼靠墻面,肩頭盡量貼靠墻面,感覺(jué)胸前肌肉(胸大肌、胸小肌)有牽拉的感覺(jué)。
5、手臂自然下垂
手臂自然下垂,手心朝向大腿。
6、腹部收緊
下背部距離墻面距離半個(gè)手掌為最佳,如果超過(guò)一拳可以通過(guò)腹式呼吸(膈肌激活)幫助調(diào)整,通過(guò)自然綿長(zhǎng)的呼吸,在一吸一呼之間感受腹部肌肉(多裂肌、腹橫肌)微微收緊,抓緊縮小下背與腹部的空間,也會(huì)感到腰腹核心更加穩(wěn)定。
7、臀部肌肉激活
臀部肌肉微微收緊貼靠墻面,保持骨盆中立位。如果找不到感覺(jué),可在兩腿之間加一個(gè)瑜伽磚或靠枕。
靠墻站的最高境界是“身后無(wú)墻,心中有墻”,也就是說(shuō)當(dāng)你通過(guò)靠墻站學(xué)會(huì)身體各個(gè)肌肉的發(fā)力模式后,日常站姿也要養(yǎng)成好習(xí)慣才算真的是練到位。
在進(jìn)行靠墻站的練習(xí)時(shí),也有一些注意事項(xiàng):
避免過(guò)度用力:不要用力推墻,保持自然呼吸,避免肌肉過(guò)度緊張。
逐漸延長(zhǎng)時(shí)間:初學(xué)者可以從短時(shí)間開(kāi)始,逐漸增加站立的時(shí)間,以避免肌肉過(guò)度疲勞。
定期檢查姿勢(shì):在練習(xí)過(guò)程中,定期檢查自己的姿勢(shì),確保各個(gè)部位都正確貼墻。
避免長(zhǎng)時(shí)站立:長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬,建議定期變換姿勢(shì)或進(jìn)行其他伸展運(yùn)動(dòng)。
尊重個(gè)體差異:每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)和柔韌性不同,練習(xí)時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整,避免過(guò)度拉伸或壓迫。
疼痛立刻停止:如果在練習(xí)過(guò)程中感到任何不適或疼痛,應(yīng)立即停止,并咨詢醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)康復(fù)人士。
靠墻站的進(jìn)階練習(xí)
如果你覺(jué)得靠墻站已經(jīng)不能滿足你的健身需求,以下兩個(gè)動(dòng)作分別針對(duì)上肢和下肢力量進(jìn)行針對(duì)性強(qiáng)化。
1、靠墻靜蹲
靠墻靜蹲是一種常見(jiàn)的下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作,主要目的是增強(qiáng)腿部肌肉,特別是臀部和大腿肌肉的力量和耐力,單腿進(jìn)階練習(xí)還能提高骨盆、髖和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。這個(gè)動(dòng)作安全性較好,對(duì)于孱弱和老年人尤為推薦,對(duì)于提高下肢肌肉的控制力和預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷也非常有幫助。
動(dòng)作要點(diǎn):
保持正確的姿勢(shì):背部平靠在墻上,腰部距離墻面距離不超過(guò)半拳,雙腳與肩同寬,小腿與地面垂直。
控制下蹲深度:大腿和小腿之間的夾角應(yīng)循序漸進(jìn)不宜過(guò)急下蹲過(guò)深,最后隨下肢力量提升可達(dá)到90度,避免蹲得過(guò)深增加膝關(guān)節(jié)壓力。
保持呼吸均勻:在保持姿勢(shì)的過(guò)程中,全程保持均勻呼吸,切忌憋氣。
逐漸增加時(shí)間:可先從10秒保持開(kāi)始,逐漸增加至1分鐘,后可進(jìn)階到單腿保持。
注意事項(xiàng):
避免膝蓋內(nèi)扣:膝蓋應(yīng)始終與腳尖方向一致,避免內(nèi)扣。
控制下蹲速度:下蹲和站起的過(guò)程要緩慢,避免快速動(dòng)作導(dǎo)致?lián)p傷。
避免過(guò)度訓(xùn)練:初學(xué)者應(yīng)從較短的時(shí)間開(kāi)始,逐漸增加持續(xù)時(shí)間,避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。
2、墻壁天使
墻壁天使是一種上肢和肩部的穩(wěn)定性訓(xùn)練動(dòng)作,動(dòng)作模仿好像雙臂像天使的翅膀在揮動(dòng)。這個(gè)練習(xí)的主要目的是提高肩胛骨的靈活性和穩(wěn)定性,增強(qiáng)肩部和上背部的肌肉力量,對(duì)于改善肩部和上背部疼痛和預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷非常有效。
動(dòng)作要點(diǎn):
保持身體緊貼墻面:后腦勺、上背部、臀部緊貼墻面,腰部與墻面保持適當(dāng)距離。
控制手臂運(yùn)動(dòng):雙臂屈肘90度,大臂平行地面,小臂垂直地面,手臂沿墻面上下緩慢運(yùn)動(dòng)。
腹部收緊,腰背挺直:動(dòng)作過(guò)程中保持腹部收緊,腰背挺直,避免腰部過(guò)度彎曲。
注意事項(xiàng):
避免聳肩:在動(dòng)作過(guò)程中,應(yīng)避免聳肩,保持肩部下沉。
控制運(yùn)動(dòng)速度:手臂上下運(yùn)動(dòng)應(yīng)緩慢,避免快速動(dòng)作導(dǎo)致肩部受傷。
避免過(guò)度拉伸:如果感到肩部疼痛或不適,應(yīng)立即停止動(dòng)作,避免過(guò)度拉伸導(dǎo)致?lián)p傷。
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