如何更好地管理體重？營(yíng)養(yǎng)專家：嚴(yán)把能量攝入關(guān)
會(huì)上有記者問(wèn)：合理的飲食是保持健康體重的關(guān)鍵。對(duì)于肥胖、超重者來(lái)說(shuō)，在營(yíng)養(yǎng)攝入方面，有哪些科學(xué)的飲食建議可以更好地管理體重?
于康指出，在營(yíng)養(yǎng)的攝入方面，有以下幾點(diǎn)是必須要嚴(yán)格管理。 第一，要嚴(yán)把能量攝入關(guān)。對(duì)于肥胖的防治，要特別強(qiáng)調(diào)減少相關(guān)的高能量攝入，比如高能量密度的食物，糖油混合物，油炸食品。避免一些所謂高能量密度的烹調(diào)或者食物調(diào)配的方法，比如咖啡里放糖、放奶精。
第二，增加一些可以增加飽腹感，同時(shí)又能量相對(duì)偏低的食物。比如增加綠色蔬菜或者深色蔬菜，能量密度比較低，同時(shí)飽腹感比較強(qiáng)，有利于控制總熱量的攝入。還有粗糧、大豆及其制品，蛋白又高、脂肪又低，都是可以用來(lái)保持良好體重選擇的食物。
第三，對(duì)于那些單純肥胖同時(shí)又非常愿意吃主食的朋友，建議逐步減少主食的攝入量，這要有循序漸進(jìn)的過(guò)程，一般來(lái)看每周減少半兩主食。用一定時(shí)期把總的主食，從過(guò)去的肥胖狀態(tài)逐步降低到原來(lái)主食量的1/2、1/3，慢慢適應(yīng)。在主食的分布上，建議以早餐、午餐作為主食的主要來(lái)源，晚餐盡量減少主食，晚餐的主要食物可以選擇蛋白比較高同時(shí)脂肪比較低的，比如清蒸魚(yú)，白豆腐，或者蒸一個(gè)蛋清等等。還有，在晚餐的時(shí)候增加一些綠色或者深色的蔬菜，來(lái)避免高能量在晚餐的攝入。
于康表示，還要建立非常良好的進(jìn)食習(xí)慣。做到“四避免一調(diào)整”，所謂“四避免”，一是避免進(jìn)食過(guò)快，每餐都超過(guò)20分鐘，細(xì)嚼慢咽，因?yàn)樘斓娘嬍?，往往在短時(shí)間內(nèi)會(huì)攝入大量的能量或者食物，造成能量的超標(biāo)。
二是避免進(jìn)食過(guò)飽，培養(yǎng)一種每餐7分飽、8分飽的習(xí)慣，每一餐吃完飯以后仍然有一點(diǎn)輕度的饑餓感，這是一個(gè)比較好的狀態(tài)。
三是避免進(jìn)食過(guò)晚，進(jìn)食過(guò)晚會(huì)擾亂身體的生物節(jié)律，造成發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)增高。
四是避免零食過(guò)多或者隨意進(jìn)食，研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)零食或者三餐之外的隨意進(jìn)食攝入能量，甚至不少于三餐正餐的能量攝入。
“一調(diào)整”就是可以嘗試調(diào)整進(jìn)餐的順序，把一些相對(duì)能量低的食物、飽腹感強(qiáng)的食物放在前面吃，比如先喝點(diǎn)清湯、先吃點(diǎn)蔬菜豆腐，把一些相對(duì)能量高的像主食可以放后吃，甚至放到最后再吃，這樣可以有利于減少總體食物和能量的攝入。
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